豆制品家族每个成员都有的营养优势 豆制品三大误区

食物营养 3年前 (2019) http://www.jszkbook.com/
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小编导读

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正文内容

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豆制品家族每个成员都有的营养优势 豆制品三大误区

豆腐、豆腐干、豆腐丝——补钙小能手

制作豆腐等豆制品过程中,少不了“点豆腐”的工序,有些会用到含钙离子的凝固剂,因此成就了一批补钙小能手。比如,豆腐干的钙含量高达447毫克/100克,豆腐丝204毫克/100克,南豆腐113毫克/100克,北豆腐105毫克/100克。内酯豆腐所用的凝固剂为葡萄糖酸内酯,钙含量较低,仅为17毫克/100克。

豆腐乳、豆豉、纳豆——B族维生素、矿物质之王

豆瓣酱、豆豉、豆腐乳等豆制品经过发酵后,其中的B族维生素含量大幅增加。比如腐乳中的维生素B2含量比豆腐高出6~7倍。此外,经过发酵,这些豆制品中的可溶性矿物质含量增量也很显著。豆腐乳、豆豉等含盐量较高,只能少量佐餐食用。

豆渣、毛豆、大豆——膳食纤维高手

有些人喜爱吃酱黄豆、煮毛豆,还将打了豆浆后的豆渣二次利用。这样的食用方法,虽然钙摄入量较低,但膳食纤维摄入量却远高于其他豆制品。比如,毛豆的膳食纤维含量高达4、0%,比菠菜、苋菜等高纤维蔬菜还多。

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腐竹、油豆皮高蛋白高脂肪

腐竹和油豆皮在制作过程中,需要将豆浆加热,使其表面水分不断蒸发,大豆蛋白质在豆浆表面会交联成薄膜,将其中的脂肪、糖类等成分包裹起来。这样的加工工艺决定了它们的蛋白质、脂肪含量较高,但钙含量不占优势。

豆腐脑——口感营养兼得

它是做豆腐的中间产物,呈现半凝固的状态,如果老豆腐是“半老徐娘”的话,豆腐脑就是“妙龄少女”,不论口感还是营养不逊于豆浆。

豆浆——富含大豆异黄酮

黄豆含有丰富的大豆异黄酮,而大豆异黄酮具有很好的水溶性,豆浆的加工方式由于不像其他豆制品那样经过水洗更各个加工,因此保留了丰富的大豆异黄酮,对于缓解女性衰老,改善更年期,乳腺疾病都有莫大的好处。

此外,其他豆制品也有特长,比如豆浆能量低,饱腹感强;豆芽维生素C丰富,矿物质利用率高……因此,大家可以轮换着吃。每天最好能吃25克左右大豆,相当于140克南豆腐,365克豆浆,55克豆腐干,175克内酯豆腐,40克豆腐丝,72、5克北豆腐。

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豆制品三大误区:

1、所有豆制品都补钙?

大豆本身含钙量不低,但豆制品的钙含量高低就受到加工工艺的影响,比如南北豆腐、豆腐皮,豆干等是用含钙的凝固剂加工,钙含量比大豆要高,接近牛奶的含钙量。而内酯豆腐是用不含钙的凝固剂做的,钙含量也是极少的,豆浆则要被稀释20倍的水,钙含量也是微乎及微,所以,眉毛胡子一把说豆制品都补钙是不可取的。

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2、痛风患者不能吃豆制品?

很多痛风患者“谈豆色变”,认为豆制品是一大禁区,每100g大豆含嘌呤116、5mg,属嘌呤含量中等的食物,但是大豆做成豆制品如豆腐,豆浆则不然,豆浆嘌呤含量每100g只有3、3mg嘌呤,而豆腐,特别是含水量较多的南豆腐,其嘌呤含量仅有13毫克左右,远远低于我们日常生活中的很多食物,但痛风人群遇到干豆类、油豆腐、豆腐干等制品还是躲的远远的为好。

3、大豆制品吃多了诱发乳腺癌?

大豆异黄酮不但不会增加乳腺癌的风险,反而对乳腺有着保护作用,对乳腺癌患者病情的恢复有帮助作用。我国乳腺癌专家也曾经对3000多例乳腺癌患者对照研究发现,摄入豆制品最多的女性,患乳腺癌的危险可以降低30%,青少年时期豆制品摄入多,可能会降低成年后患乳腺癌的危险。

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